Supera el bajón otoñal y mejora tu ánimo
¿Te notas ahora más cansada, triste…? Seguramente no es más que astenia otoñal. En esta época del año, se suma la vuelta a la rutina con que cada vez quedan menos horas de sol y esto es un peaje difícil de pasar para muchos.
Vitaminas, ginseng, jalea real… Su venta se dispara con la llegada del otoño porque son muchos los que se sienten más cansados de lo habitual. En la mayoría de los casos se trata de astenia estacional.
No se trata de nada grave, de hecho los médicos no lo consideran una enfermedad, sino un trastorno temporal, pero lo cierto es que puede llegar a restar calidad de vidaa quien sufre sus efectos. La buena noticia es que con hábitos sanos puede evitarse y combatirse.
¿POR QUÉ EL OTOÑO DEPRIME?
En otoño, muchas personas sienten un bajón anímico debido, sobre todo, a que haymenos horas de luz y esto provoca un desequilibrio hormonal que no desaparece hasta que el cuerpo se reajusta de nuevo.
RUTINA DIARIA
Los hábitos de vida que te ayudan a subir el ánimo
La causa de la somnolencia y la fatiga
La que se conoce como hormona del bienestar, la serotonina, necesita para su formación de un aminoácido, el triptófano, que el cuerpo no puede fabricar, pero se halla en alimentos como la leche. La serotonina se fabrica cuando hay luz, a partir de triptófano, en el cerebro.
Al caer la tarde y durante la noche el cuerpo convierte la serotonina en melatonina, hormona que favorece el sueño.
Con el cambio de hora anochece más temprano y empiezas a segregar melatonina antes
En otoño, al haber menos horas de luz (que se acentúa con el cambio horario) produces menos serotonina y más melatonina. Esa es la razón de tu falta de vigor y sueño excesivo.
HORARIO DE INVIERNO
Cómo nos afecta el cambio de hora
Por si fuera poco, a la astenia se suma el síndrome posvacacional (dificultad para volver a la rutina), lo que aumenta la sensación de fatiga.
¿CUÁNTO DURA LA ASTENIA OTOÑAL?
Tanto la astenia estacional como el síndrome posvacacional provocan un cansancio puntual y no suele durar más de 15 días, como mucho un mes. Ten en cuenta que si la fatiga dura más de un mes y no remite, debes ir al médico. Podría deberse a una enfermedad que requiera tratamiento como la anemia, la fatiga crónica o el hipotiroidismo.
Síntomas de este trastorno estacional
La mujer es más propensa a sufrir astenia otoñal, porque se suman factores que ya de por sí originan cansancio: la conciliación de la vida laboral y familiar, la bajada de estrógenos en la menopausia…
INSOMNIO
Las mujeres necesitan dormir más que los hombres… por su cerebro
Los síntomas más claros de este trastorno temporal son los siguientes:
• Agotamiento, aunque no hayas hecho ningún esfuerzo.
• Somnolencia.
• Bajoánimo.
• Es frecuente que haya dolores de cabeza.
• También dificultad para concentrarse.
• Y, en ocasiones, disminución de la libido.
No suelen haber síntomas físicos como fiebre, pero sí más predisposición a contraer infecciones.
CÓMO AJUSTAR TU RELOJ BIOLÓGICO
La reducción de horas de luz y también la vuelta a la rutina provocan un desorden biológico en tu organismo que desaparece a la que se regula de nuevo. Para ayudarte a ello pon en práctica estos consejos:
Ahora más que nunca procura dormir bien
Tu fatiga se debe en parte al desajuste horario del verano y eso descoloca tu reloj interno. Para que vuelva a la normalidad procura dormir 8 horas y mantén unos horarios estables: acuéstate y levántate a la misma hora y procura no trasnochar. Haz lo mismo el fin de semana.
El fin de semana no hay que «recuperar sueño»
Cómo duermes también cuenta. Hazlo totalmente a oscuras porque así favoreces la producción de melatonina, que induce al sueño.
La luz de ordenadores, tabletas o móviles antes de dormir altera la segregación de melatonina y retrasa la conciliación del sueño. Evítalos.
Haz ejercicio media hora cada día
Los beneficios son muchos: al hacerlo generas endorfinas, por lo que te ayuda a vencer la apatía; coges tono muscular y fondo, con lo que tu organismo se hace más resistente al cansancio; y eliminas toxinas y te sientes más ligera.
EN FORMA
Posturas que te relajan antes de ir a la cama
Si has dejado de hacer ejercicio en verano o nunca lo has hecho empieza caminando a paso ligero media hora al día.
«Fabrica» serotonina tomando el sol
La reducción de horas de sol es el principal culpable del «bajón» otoñal porque produces menos serotonina. Para aumentar los niveles toma el sol cada día durante 10 minutos mejor por la mañana, y así te cargarás de vitalidad.
Tomar el sol 10 minutos por la mañana ayuda a ‘cargarte’ de energía
La fototerapia también es una buena opción si te sientes deprimida. Consiste en exponerte durante media hora frente a una lámpara especial que emite una luz similar a la natural. Si te cuesta levantarte por la mañana, una dosis matutina te ayudará a regular tu reloj interno.
Esfuérzate en ver las cosas en positivo
Esa sensación de agobio, estrés y de no poder con todo cuando se acaban las vacaciones no existiría si no se viera la vuelta a la rutina como algo negativo. Eso es lo que aseguran los expertos.
Enfoca el regreso como si iniciaras algo nuevo, y lo sobrellevarás mejor. Eso sí, date un tiempo para volver a la normalidad. No quieras retomar todas las actividades de golpe. Y si el estrés te supera practica alguna técnica de relajación.
MÁS NATURAL
Recupera la vitalidad con plantas
6 NUTRIENTES PARA LEVANTAR EL ÁNIMO
El triptófano es el nutriente esencial para superar el bajón en esta época del año, pero también hay otros «aliados» clave que debes incluir en tu alimentación para ganar energía y hacer frente a la astenia otoñal.
1. Triptófano: Es un aminoácido esencial clave para la fabricación de serotonina, que a su vez se convierte en melatonina de noche y te ayuda a dormir bien. Y solo se obtiene a través de la alimentación, por lo que es obligado que lo incluyas en tus menús. Se halla en huevos, lácteos, pescado, carnes, legumbres (soja), frutos secos y frutas (plátano, piña y aguacate).
2. Hierro: La falta de este mineral provoca cansancio, mareos y falta de concentración. Los alimentos más ricos en hierro son el marisco (berberechos, almejas y similares), carnes, pescados y legumbres. Si los tomas combinados con vitamina C el hierro se absorbe mejor.
3. Vitamina B6: Es necesaria para transformar el triptófano en serotonina. Su carencia puede causar astenia y nerviosismo. La vitamina B6 se encuentra en el germen de trigo, pescado azul, frutos secos, legumbres, cereales integrales y la levadura de cerveza.
4. Vitaminas A, C y E: Aportan antioxidantes, cuya ausencia provoca un estrés oxidativo que ocasiona una astenia continua. Frutas, verduras y hortalizas las contienen.
5. Omega 3 y Omega 6: Estas grasas constituyen el 30% de la estructura lipídica el cerebro, por lo que son claves para la «salud» de tus neuronas y un buen funcionamiento del sistema nervioso. El pescado azul es rico en omega 3, y el aceite de girasol y maíz en 6.
6. Hidratos de carbono: La glucosa es el «combustible» del cerebro. Y para lograr la cantidad óptima es necesaria la ingesta de hidratos de carbono complejos (pan, arroz y pasta mejor integrales) y simples (frutas, azúcar, miel) dando preferencia a los complejos, que te proporcionan energía de forma gradual para no tener bajones y evitar lo picos de azúcar en sangre.
Fuente: https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/como-superar-sintomas-astenia-otonal-sin-perder-energia_1697