Los fundamentos del envejecimiento saludable no son un secreto: ejercicio regular, buena alimentación, sueño de calidad y vida social activa pueden ayudar a vivir mejor durante más tiempo. Sin embargo, estos hábitos requieren tiempo, y cuando las horas del día son limitadas, resulta difícil saber por dónde empezar. Dedicar apenas unos minutos diarios a comportamientos más saludables puede ser suficiente para reducir el riesgo de mortalidad, según revelan expertos en longevidad de prestigiosas instituciones estadounidenses.
La clave está en evitar los regímenes elaborados que promueven los influencers de longevidad, con sus horarios de tratamientos complejos y rutinas estrictas. Las personas pueden estar “demasiado ansiosas por acumular una gran cantidad de intervenciones diferentes” y terminar desalentadas cuando no logran mantenerlas, advirtió Dudley Lamming, profesor asociado de medicina en la Universidad de Wisconsin-Madison que estudia el envejecimiento al The New York Times.
Pequeños cambios de comportamiento pueden acumularse y generar beneficios significativos, explica al prestigioso medio norteamericano Linda Ercoli, psicóloga geriátrica y directora interina del Centro de Longevidad de UCLA.
Por su parte, Sara Espinoza, directora del Centro de Diabetes y Envejecimiento en Cedars-Sinai de Los Ángeles, también confirma al New York Times que reservar solo unos minutos al día para hábitos más saludables puede ser suficiente para disminuir el riesgo de mortalidad.
Los 5 consejos principales para la longevidad
Los expertos recomiendan seguir estos cinco pasos para la longevidad (Imagen ilustrativa Infobae)
1- Priorizar el “por qué” personal
Si no se tiene claro cómo priorizar los hábitos de longevidad, la mejor opción es comenzar evaluando el historial familiar y enfocarse en comportamientos que puedan ayudar a reducir el riesgo de enfermedades a las que se está predispuesto, aconseja Ercoli. Por ejemplo, si se es propenso a la diabetes, considerar modificar la dieta y régimen de ejercicio.
Otra estrategia consiste en preguntarse por qué se quiere mantener saludable e identificar hábitos que ayuden a alcanzar ese objetivo, sugiere al medio norteaericano Steven Kritchevsky, profesor de geociencia en la Escuela de Medicina de la Universidad Wake Forest. Si se desea continuar activo con los nietos, podría enfocarse en la condición física y agilidad; si es un ávido jugador de bridge o ajedrez, tal vez se quiera priorizar la prevención del deterioro cognitivo.
2- Ser realista y flexible
Establecer metas alcanzables, ya sea reducir los alimentos ultraprocesados, aprender a meditar o introducir una nueva rutina de ejercicio, y reevaluarlas cada semana, recomienda al NYT Nathan LeBrasseur, director del Centro Robert y Arlene Kogod sobre Envejecimiento en Mayo Clinic.
Si no se puede alcanzar esos objetivos, hay que ser honesto sobre las razones, sugiere: “¿Realmente no es tan importante para mí? ¿Es simplemente demasiado difícil? Si es así, ¿qué más se puede hacer?”. Esta flexibilidad permite ajustar las estrategias según las circunstancias personales y mantener el progreso a largo plazo.
3- Dedicar el 3% del día a la actividad física
Los estudios sugieren que incluso solo 30 minutos de actividad física moderada al día, es suficiente para marcar la diferencia (Imagen ilustrativa Infobae)
“Si tuvieras que elegir una sola cosa que hacer, eso es sin dudas el ejercicio», afirma Michael Fredericson, fisiatra de medicina deportiva y codirector del Centro de Longevidad de Stanford. El ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cognitivas y metabólicas, además de mejorar la salud mental y el sueño, proporcionando múltiples beneficios simultáneamente.
Se puede necesitar menos ejercicio del que se piensa: los estudios sugieren que incluso solo 30 minutos de actividad física moderada al día, aproximadamente el 3% de las horas de vigilia, es suficiente para marcar la diferencia, según LeBrasseur. No necesita ser todo de una vez: ráfagas de ejercicio de mayor intensidad de tres a cuatro minutos, como flexiones, sentadillas o subir escaleras, distribuidas a lo largo del día, aún pueden reducir el riesgo de mortalidad, añade el Dr. Fredericson.
4- Levantarse a la misma hora cada mañana
El sueño deficiente puede aumentar el riesgo de una serie de enfermedades que acortan la esperanza de vida, incluidas la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, depresión y demencia. También puede ralentizar el metabolismo y dificultar el ejercicio consistente, deshaciendo otros hábitos saludables que puedas estar practicando, explica al NYT Zhaoping Li, jefa de la división de nutrición clínica en UCLA Health.
La mayoría de las personas necesitan aproximadamente siete horas de sueño ininterrumpido por noche para alcanzar las etapas más reparadoras que permiten al cerebro y al cuerpo recuperarse del estrés, indica Sara Nowakowski, profesora asociada en Baylor College of Medicine que estudia el sueño.
Una forma fácil de ayudar a alcanzar ese objetivo es levantarse aproximadamente a la misma hora cada día, incluso si estás cansado, sugiere la Dra. Nowakowski. Esto obliga a las hormonas del sueño a operar en un horario consistente, lo que puede facilitar conciliar el sueño la noche siguiente. “En realidad estamos tratando de construir ‘presión del sueño’, o esta necesidad biológica de dormir», explica Nowakowski.
5- Practicar una forma fácil de mindfulness
El estrés crónico, la ansiedad, la depresión y la soledad están vinculados a un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad y mortalidad temprana. Incluso solo unos minutos de mindfulness o meditación consistente, o un ejercicio diario de gratitud, pueden entrenar al sistema nervioso para mantenerse calmado, incluso bajo presión, señala la Dra. Ercoli. “Estos comportamientos tienen un efecto acumulativo» sobre el estrés físico, y pueden incluso ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular a largo plazo.
Se puede mejorar rápidamente el bienestar mental y físico con un ejercicio de “observación activa” cada día, sugiere Ellen Langer, profesora de psicología en la Universidad de Harvard que ha escrito varios libros sobre mindfulness. Permanecer en el momento es una forma de mantenerse consciente: tomarse unos minutos para notar tres cosas nuevas sobre un amigo o compañero de trabajo, o caminar afuera y observar algo nuevo sobre el entorno.
“Cuando eres más consciente, encuentras y buscas múltiples soluciones a los problemas, y te frustras menos”, explica la Dra. Langer. «En lugar de tratar de añadir más años a tu vida, sería mejor añadir más vida a tus años“, concluye, resumiendo la filosofía central de que pequeños cambios consistentes pueden transformar significativamente la calidad de vida sin requerir transformaciones drásticas del estilo de vida.
Por Nazareno Rosen
Fuente: infobae.com