Así como hay algunos nutrientes que bajan su producción, otros aumentan sus niveles causando mayor ansiedad. Cuáles incorporar a la dieta y otras formas naturales de recuperar la calma
El cortisol es una hormona imprescindible para nuestro cuerpo, que se produce en las glándulas suprarrenales. Interviene en la regulación del metabolismo, es la encargada de ponernos en marcha todas las mañanas y nos prepara para responder a los desafíos físicos y mentales que la vida nos presenta.
Sin embargo, también se la llama la hormona del estrés. ¿Por qué? El doctor Rolando Salinas (MN 72241), jefe de Salud Mental del Hospital Alemán, explicó anteriormente a Infobae que el cortisol es muy importante en los mecanismos de adaptación al estrés.
“En esas situaciones sucede un aumento del cortisol circulante, esto prepara al individuo para dar una respuesta a la situación estresante, ya sea de ‘lucha o huida’”, describió. De esta forma, el cortisol nos permite preparar cuerpo y mente para hacer frente al desafío con nuestra mejor versión.
Si bien esto es positivo, en exceso el cortisol puede afectar la salud. Además de seguir distintas estrategias para bajarlo, una dieta antiestrés es clave. Hay ciertos alimentos que aumentan la producción de cortisol y otros que la disminuyen, lo que puede ayudar a reencontrar la calma.
Qué produce el cortisol alto en el cuerpo
En situaciones de estrés se eleva el cortisol circulante, lo que permite al cuerpo dar una respuesta de lucha o huida (Imagen Ilustrativa Infobae)
El doctor Salinas indicó que si bien el cortisol alto puede mejorar las funciones cognitivas, como la atención y la memoria de corto plazo, cuando el estrés se cronifica el exceso de esta hormona puede producir efectos negativos en la salud en general y en las funciones cerebrales.
También, el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol se han asociado con mayor riesgo de depresión y trastorno de estrés postraumático. Además, pueden contribuir al desarrollo de problemas físicos como la obesidad, la hipertensión arterial, los trastornos del sueño, problemas digestivos y una disminución de la función inmunológica.
Existen diversas estrategias para reducir los niveles de cortisol y manejar el estrés de forma efectiva. Algunas recomendaciones incluyen técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda, hacer actividad física regular, mantener una rutina de sueño adecuada, una alimentación saludable y equilibrada y el apoyo social.
También ciertos alimentos pueden ayudar.
Siete alimentos que bajan el cortisol
Los carbohidratos complejos, como la pasta integral, aumentan la serotonina y generan un efecto tranquilizador (Imagen Ilustrativa Infobae)
Hay alimentos, como los azucarados y procesados, que pueden aumentar el azúcar en sangre, lo que provoca un aumento de los niveles de cortisol. También se deben evitar las bebidas con cafeína y el alcohol.
Una dieta antiestrés debe ser una alimentación natural, rica en verduras, proteínas y grasas de calidad.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, las frutas y verduras contienen antioxidantes y otros nutrientes que pueden actuar juntos para promover la salud. Además, muchos alimentos aportan vitaminas del grupo B de forma natural, como cereales integrales, frutas, verduras, lácteos, legumbres y carnes, que también favorecen el bienestar.
Algunos nutrientes, como los omega-3 y el magnesio, pueden ayudar a reducir la producción de cortisol o calmar el cuerpo, afirman los expertos. A continuación, los aliados para bajar el cortisol:
El chocolate negro contiene flavonoides que reducen el cortisol, relajan los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial (Imagen Ilustrativa Infobae)
- 1. Chocolate negro. Consumirlo con moderación disminuye el nivel de cortisol y contiene flavonoides, compuestos que favorecen la relajación de los vasos sanguíneos, mejoran la circulación y reducen la presión arterial. Un estudio comprobó los efectos positivos de una dieta enriquecida con cacao en la neuroplasticidad del cerebro, la memoria y la regulación emocional.
- 2. Pescados azules. El principal poder reductor del cortisol reside en los ácidos grasos omega-3. Están presentes en el salmón, anchoas, sardinas y caballa. Si no se consume pescado, pueden reemplazarse con semillas de lino o de chía.
- 3. Palta. Esta fruta es rica en magnesio, nutriente que ayuda a reducir los niveles de cortisol. También contiene grasas saludables, incluyendo omega-3.
La palta aporta magnesio y ácidos grasos omega 3 nutrientes, que contribuyen a la reducción del cortisol y al bienestar general (Imagen Ilustrativa Infobae)
- 4. Carbohidratos complejos. Según Mayo Clinic, los carbohidratos aumentan la serotonina en el cerebro. Esto puede tener un efecto tranquilizador. Se recomienda consumir granos enteros como avena, quinoa o pan integral.
- 5. Huevos. Contienen triptófano, precursor de la serotonina, lo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. También aportan vitamina B12, clave para la salud mental.
- 6. Alimentos fermentados. El eje intestino-cerebro regula el cortisol en el cuerpo. Las investigaciones demuestran que el 95 % de la serotonina, un estabilizador del estado de ánimo, se produce en el intestino. Consumir alimentos con probióticos como yogur, kéfir, kimchi o chucrut fortalece la microbiota y modula el estrés.
- 7. Espinaca y frutas. La espinaca es rica en fibra y magnesio, nutrientes que alimentan la microbiota intestinal. Entre las frutas, la banana y los arándanos ayudan a reducir el cortisol.
Otras formas de bajar el cortisol
El ejercicio regular y técnicas como la meditación, la respiración profunda o el yoga pueden ayudar a reducir el nivel de cortisol
La mejor manera de disminuir los niveles de cortisol de nuestro organismo es intentando reducir aquellas cosas que desencadenan su producción. Una manera de hacerlo es precisamente aplicar cambios simples en nuestro estilo de vida que nos ayuden a relajar el sistema nervioso, reducir el estrés y recuperar el bienestar.
Estas son algunas de las recomendaciones:
- Reducir el estrés: es el principal desencadenante de la producción de cortisol, por lo que al relajarnos, también disminuye la producción de esa hormona. Intentar estar más en el aquí y el ahora puede ayudar a aliviar el estrés.
Una dieta rica en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales aporta vitaminas del grupo B que ayudan a mantener el estrés bajo control (Imagen Ilustrativa Infobae)
- Meditar: por ejemplo, realizar meditaciones o mindfulness de manera regular ayuda a afrontar mejor el estrés diario. También son útiles los ejercicios de respiración o visualización.
- Dormir lo suficiente: para tener un cortisol bajo, una de las mejores formas es descansar lo suficiente y tener un horario regular de sueño.
- Estar en contacto con la naturaleza: una caminata de 90 minutos por un entorno natural reduce las preocupaciones y la ansiedad.
- Mantener relaciones sanas: sentirse apoyado por nuestros seres queridos, las personas de confianza, ayuda a reducir el estrés cotidiano. También desarrollar una vida espiritual. Un estudio de la Universidad de Duke (Estados Unidos), mostró que las personas con creencias de tipo espiritual poseen niveles de cortisol más bajos.
Fuente: Infobae